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Importancia de caminar para los adultos mayores

A medida que la persona mayor en su vida se acerca a cierta edad, los rigores de la vida diaria pueden causarle mucho dolor. También pueden tener problemas con su movilidad y comenzar a depender más de un andador o una silla de ruedas para moverse. Pero, si todavía pueden hacerlo, deben animarlos a que den un paseo diario.

Quizás se pregunte por qué caminar es bueno para los adultos mayores. Caminar tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Sentimientos más positivos
  • Mejor vida social
  • Barato
  • Puede reducir la depresión y la ansiedad.
  • Puede ayudar a reducir el dolor crónico.
  • Aumenta la resistencia y la energía.
  • Controla el azúcar en la sangre de manera más efectiva.
  • Ayuda a la flexibilidad de las articulaciones.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio.
  • Ayuda a la salud ósea y muscular.
  • Mantiene el peso
  • Aumenta la confianza
  • Conduce a un corazón más sano
  • Puede ayudar al sistema inmunitario a combatir infecciones.

Como puede ver, es ventajoso para una persona mayor tener un horario regular para caminar. Es una de las mejores maneras para que muchos adultos mayores hagan algo de ejercicio y mejoren su salud en general. Siempre y cuando su condición médica lo permita.

En comparación con los adultos que daban menos de 2000 pasos al día, los adultos que daban unos 4500 pasos al día tenían un 77 % menos de riesgo observado de experimentar un evento cardiovascular.

heart.org (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios le recomendamos que hable con su médico. También querrá saber cuál es su frecuencia cardíaca objetivo cuando camina.

En este artículo, vamos a examinar las ventajas de caminar para los adultos mayores. También los ayudaremos a establecer un horario de caminata realista y le diremos cuántos pasos debieran tomar según la edad de la persona mayor.

Caminar y sus beneficios para la salud

Los expertos están de acuerdo en que hay muchos beneficios para la salud al caminar y puede ser una clave para un estilo de vida saludable.

En un estudio que se publicó en Jama NetWork, los autores concluyeron que “un programa estructurado de actividad física de intensidad moderada en comparación con un programa de educación para la salud redujo la discapacidad de movilidad importante durante 2,6 años entre los adultos mayores en riesgo de discapacidad”.

El estudio Lifestyle Interventions and Independence for Elders (LIFE) fue un ensayo aleatorizado paralelo, único-ciego, multicéntrico, realizado en 8 centros de los Estados Unidos y enfocado en la prevención de problemas de discapacidad en adultos mayores.

El estudio consistió en mujeres y hombres sedentarios de entre 70 y 80 años que tenían un alto riesgo de discapacidad de movilidad.

Al comienzo del estudio, estos adultos mayores no podían caminar más de 400 metros (alrededor de 1300 pies o 4,33 campos de fútbol) por un período de 15 minutos sin tener que sentarse o apoyarse en algo, o tenían que usar un andador o pedir ayuda a alguien para caminar tan lejos.

Para el estudio, estos adultos mayores fueron asignados a un grupo de actividad física o a un grupo de programa de educación para la salud.

El objetivo del grupo de actividad física era poder caminar durante 30 minutos todos los días, a una intensidad moderada, al final del estudio.

El objetivo del grupo del programa de educación para la salud era asistir a clases sobre temas de salud dos veces a la semana. No le dieron temas de actividad física, sin embargo, el grupo hizo estiramientos ligeros durante 5 a 10 minutos en cada sesión.

Durante el estudio y el período de seguimiento de 2,6 años después del estudio, el grupo de actividad física pudo mantener un nivel de actividad de más de 40 minutos por semana sobre el grupo de educación para la salud, que perdió 25 minutos de actividad semanal en el mismo período de tiempo.

En otras palabras, una vez que una persona mayor comienza un programa de caminatas, tiende a seguirlo, incluso si al principio era sedentario.

El Dr. LeWine (Harvard Health Publishing) dice: “Algunas personas mayores pueden tener la impresión de que han superado la edad en la que comenzar un programa de ejercicios les hará bien. Según los resultados de LIFE, hacer ejercicio a cualquier edad ofrece beneficios en el futuro”. – Harvard Health

En realidad, los beneficios generales de caminar para la salud afectan tantas áreas de la vida de una persona mayor que estamos dividiendo estas ventajas en categorías para enumerar los beneficios físicos, sociales y mentales de la actividad.

Beneficios físicos de caminar

Los beneficios del ejercicio son comúnmente conocidos, pero aquí hay algunos beneficios físicos de caminar que incluyen:

  • Menos dolor crónico: un estudio del 2017 de Cochrane Database System Review  mencionó que la actividad física como caminar o otro ejercicio ligero puede tener un efecto sobre el dolor causado por condiciones crónicas. Estos pueden incluir dolor patelofemoral, síndrome post-polio, lesiones de la médula espinal, trastornos mecánicos del cuello, dismenorrea, claudicación intermitente, dolor lumbar, fibromialgia, osteoartritis y artritis.
  • Más resistencia y energía: un estilo de vida sedentario puede dejar a la mayoría sin energía. A través de una rutina diaria de caminar, es posible recuperar su resistencia y a la vez, deberían sentirse más enérgicos.
  • Azúcar en la sangre manejable: WebMD indica que al caminar y otros ejercicios, aumentamos la dificultad para respirar y el trabajo de nuestro corazón. Al hacer esto, nuestras reservas de azúcar o glucosa en la sangre se reducen a medida que nuestro corazón las necesita más. Cuanto más camina una persona mayor, más puede reducir el nivel alto de azúcar en la sangre. En un estudio realizado por Swartz et al, se encontró que “los adultos mayores activos, definidos por tener pasos por día por además del valor medio de 4227 pasos por día, tenían presión arterial y glucosa en algunos más bajas”.
  • Mayor flexibilidad articular: Esto es cómo desarrollar resistencia. Aunque no siempre es fácil comenzar, un adulto mayor puede reducir la rigidez y el dolor en las articulaciones hasta cierto punto si adopta una rutina de caminar.
  • Más coordinación y equilibrio: también pueden mejorar su coordinación y equilibrio. Esto es especialmente bueno porque puede ayudar a reducir las posibilidades de que se caigan y se lastimen. (Especialmente si combinan caminar con ejercicios de equilibrio).
  • Mejora de la fuerza ósea y muscular: según American Bone Health, caminar podría preservar la fuerza de los huesos de una persona. Además de eso, la densidad ósea puede disminuir más lentamente en comparación con las personas que no caminan.
  • Peso más saludable: a medida que las personas mayores sudan cuando caminan, queman calorías. Esto controla su peso sin necesidad de hacer ejercicio extenuante.
  • Mejor salud del corazón: Todo adulto mayor quiere cuidar su corazón y hacer lo que pueda para evitar un infarto. Caminando puede ayudarle a con esto. Los que caminan con frecuencia pueden tener un menor riesgo de inflamación y rigidez vascular, obesidad, diabetes, presión arterial alta y colesterol. La mayoría de estos factores pueden contribuir a un corazón más saludable.

Para muchas personas mayores, la tarea simple y asequible de caminar puede ser el mejor ejercicio para ellos. Nuevamente, consulte con su médico antes de comenzar cualquier actividad física regular.

Beneficios sociales de caminar

Además de la gran cantidad de beneficios físicos, hay beneficios sociales de caminar que también pueden ayudar a las personas mayores:

  • Una vida social más expansiva: la persona mayor ya no está relegada a ver amigos en su centro de vida asistida o a sus vecinos de la cuadra. Pueden salir de casa y caminar con amigos o incluso caminar hasta la casa de alguien para reunirse con ellos. Esto le ayuda a crecer su círculo social.
  • Muy económico de iniciar y mantener: incluso las personas mayores con un presupuesto limitado pueden disfrutar de una caminata regular. Solo necesitan un par de zapatos resistentes para caminar y eso es todo. Son buenos para ir. Después de todo, caminar es gratis. Ah, y también es bueno para nuestro medio ambiente, ya que las personas mayores no conducen y contribuyen aún más a su huella de carbono.
  • Caminar puede ser una actividad social si la persona mayor se une a un grupo de caminatas.

Beneficios mentales de realizar caminatas

Junto con los beneficios físicos, las personas mayores pueden cosechar los beneficios mentales de caminar y salir al aire libre:

  • Menos depresión y ansiedad: The Anxiety and Depression Association of America (ADAA), dice que caminar puede mejorar la función cognitiva, la concentración y el estado de alerta al tiempo que reduce la fatiga y el estrés. En cinco minutos, una persona mayor puede experimentar los beneficios de caminar para reducir la ansiedad. Además, la ADAA dice que el ejercicio aeróbico como caminar puede mejorar la autoestima, el sueño y el estado de ánimo.
  • Más confianza en sí mismos: a medida que comienzan a envejecer las personas mayores a menudo sienten que les han quitado su independencia. Al recuperar su libertad para viajar caminando, tendrán más confianza en sí mismos.
  • Mayor calidad de vida: el ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas que hacen que la persona mayor desee mantenerse al día con la actividad. Su calidad de vida subirá.

En realidad, un estudio australiano (publicado en el British Journal of Sports Medicine, 2017) encontró que “el ejercicio físico mejoró la función cognitiva en personas mayores de 50 años, independientemente del estado cognitivo de los participantes”.

Los investigadores notaron que…

Se plantea la hipótesis de que las adaptaciones neurales y vasculares al ejercicio físico mejoran la función cognitiva a través de la promoción de la neurogénesis, la angiogénesis, la plasticidad sináptica, la disminución de los procesos proinflamatorios y la reducción del daño celular debido al estrés oxidativo. Si bien la participación en el ejercicio físico de por vida puede ser preferible, la adopción del ejercicio a cualquier edad para retrasar o revertir el deterioro cognitivo vale la pena dada la prevalencia de la inactividad física y la proporción cada vez mayor de adultos mayores en la población.

¿Cuántos pasos debe caminar una persona de 80 años en un día?

(Distancia a pie recomendada para personas mayores)

Si usted o el adulto mayor que cuida tiene más de 80 años, es posible que se pregunte cuántos pasos debe caminar una persona de 80 años en un día. ¿Hay una distancia recomendada para caminar?

Este estudio del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dijo que los adultos mayores de 69 años que hacen ejercicio con frecuencia podrían dar 3,400 pasos en el transcurso de una caminata de 30 minutos. Por minuto, eso es 113 pasos.

El estudio continúa mencionando que las personas mayores entre 65 y 80 años podrían mantener una cantidad impresionante de pasos por minuto. Para las mujeres, entre 96 y 136 pasos. Para los hombres, caminaban de 85 a 125 pasos por minuto.

En cuanto a las personas mayores (definidas como mayores de 65 años) que pueden vivir con discapacidades o enfermedades crónicas, un estudio realizado por Tudor-Locke et al dice…

Reconociendo que los adultos mayores más sedentarios y las personas que viven con discapacidades y enfermedades crónicas pueden estar más limitadas en sus actividades diarias, pero aún así podrían beneficiarse de un estilo de vida físicamente activo, una traducción calculada de manera similar se aproxima a 5,500 pasos diarios o 4,600 pasos al día si se promedia sobre una semana de comportamiento de vida libre. La evidencia directa (medida objetivamente por acelerómetro) sugiere un rango algo más alto (6,500-8,500 pasos al día), sin embargo, es importante recordar que esto se basa en un estudio único de pacientes en un programa de rehabilitación cardíaca.

Velocidad normal de marcha del adulto mayor

(Velocidad al caminar para personas mayores)

Si gozan de buena salud las personas mayores pueden caminar muchos pasos durante un paseo diario. ¿Qué tan rápido caminan mientras lo hacen?

…los investigadores encontraron que los adultos mayores que caminaban a más de 3 millas por hora tenían un 50 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca que aquellos que caminaban a un ritmo más lento de 2 millas por hora.

Livescience.com (Este extracto ha sido traducido de la versión original en Inglés)

Aquí hay un desglose de la velocidad de marcha normal por edad, junto con la velocidad de marcha de las personas mayores, que cambia de una década a otra:

  • 60 años: cuando un adulto entra en los 60 años, puede caminar de 2,77 a 3,0 millas por hora, que es de 1,24 a 1,34 metros por segundo.
  • 70 años: a los 70 años, la velocidad al caminar de una persona mayor se reducirá un poco. Ahora, caminarán a una velocidad promedio de 2,53 a 2,82 millas por hora o de 1,13 a 1,26 metros por segundo.
  • 80 años: la disminución en la velocidad al caminar de una persona mayor de 70 a 80 años es bastante pronunciada. Su velocidad se reduce de 2,10 a 2,17 millas por hora, que es de 0,94 a 0,97 metros por segundo.

Comparando las velocidades anteriores con las de un adulto de 20 años, ya que su velocidad al caminar es de 3,0 a 3,04 millas por hora y de 1,34 a 1,36 metros por segundo. ¡Una persona mayor de 60 años todavía puede caminar bastante rápido!

Caminar o Correr Para Personas Mayores

Como se ha ilustrado en este artículo, las personas mayores sin duda pueden disfrutar de muchos beneficios caminando con regularidad. Pero, ¿y si son corredores desde hace años o van a empezar a correr? ¿Pudiera acelerar la tasa de los beneficios mencionados anteriormente? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de caminar o correr para las personas mayores?

Este artículo de Healthline señala que una vez que los adultos alcanzan los 40 años, comienzan a hacer menos ejercicio. Sin embargo, es posible disminuir las posibilidades de una muerte prematura (¡hasta un 15%!) haciendo solo 10 minutos diarios de ejercicio.

El artículo de Healthline aconseja caminar a paso ligero para las personas mayores hasta los 60 años. Para contar como una caminata rápida, la persona mayor debe dar 100 pasos por minuto.

Si usted o su ser querido mayor pueden hacer una caminata rápida, entonces podrían pasar a trotar o incluso correr, si gozan de buena salud.

Dicho esto, el adulto mayor tiene un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés (un tipo de fractura de hueso), calambres en las espinillas, tendinitis de Aquiles y rodilla de corredor si es un corredor frecuente.

Usted o un cuidador médico deben permanecer alertas a los síntomas de estas lesiones.

Consejos para caminar para personas mayores

Si han tratado de estar más saludables, saben que comenzar un programa de ejercicios puede ser un desafío sin importar en qué etapa de la vida se encuentre.

Las personas mayores que son sedentarias querrán comenzar lentamente y comenzar a hacer ejercicio por solo 10 minutos al día. ¡Oiga, al menos se están moviendo!

Deben trabajar gradualmente hasta llegar a:

  • Hacer unos 150 minutos de ejercicio a la semana. Esto puede ser caminando o otro ejercicio de intensidad moderada (o puede combinar ambos, para variar).
  • Es bueno hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana. Usa pesas o máquinas, pero no lo hagan por dos días seguidos porque el cuerpo necesita tiempo para desarrollar los músculos.
  • Estírese y haz otras actividades que mejoren la flexibilidad y el equilibrio todos los días (ejemplo: tai chi o yoga en silla).

Entonces, caminar es genial; eso es claro. Sin embargo, también presenta algunos peligros y riesgos. Aquí hay algunos consejos para caminar para personas mayores para ayudarlos a hacia la movilidad independiente de la manera más segura posible:

  • No siga caminando si tiene dolor: si siente dolores o molestias, no debe seguir caminando. En cambio, deben detenerse por un momento, evaluar el dolor y determinar si pueden continuar.
  • Use el equipo apropiado: si va a hacer frío, el caminante debe usar un abrigo o una capa. Y, en el verano, es importante seguir usando zapatos para caminar, en lugar de chanclas o sandalias. Estos tienen poca o ninguna tracción y podrían ser un peligro de tropiezo.
  • Llevar agua y teléfono: Las personas mayores siempre deben tener una botella de agua con ellos, para mantenerse hidratados. También siempre deben llevar un teléfono celular en su caminata, así tienen un salvavidas si necesitan que los lleven a casa o tienen algún tipo de incidente.
  • Reconsidere caminar en condiciones climáticas adversas: la lluvia puede hacer que el pavimento y las aceras estén resbaladizos. De la misma manera, si ha nevado, entonces el resbalamiento de la nieve o el hielo puede ser peligroso para cualquiera que camine, y mucho menos para las personas mayores.
  • No vaya demasiado rápido: para las personas mayores pueden caminar a paso ligero, trotar o incluso correr, deben controlar su velocidad. Si pierden el control en un apuro, podrían resbalarse, caerse y terminar lastimados.
  • Elija la ruta con anticipación: no es ideal para una persona mayor forjar ciegamente un camino sin haberlo revisado primero. Deben asegurarse de que esté libre de obstáculos y otros peligros antes de comenzar.
  • Tenga cuidado con los perros callejeros o sueltos: hay formas de protegerse de los perros que pueden atacar o intentar atacar. Pueden usar herramientas como repelentes de perros o un bastón y también pueden aprender a protegerse físicamente.

Consejos de seguridad para peatones mayores

Si bien caminar es una de las mejores formas de ejercicio para las personas mayores, tenga en cuenta que, “Durante la última década, ha habido un aumento en las muertes de peatones. Las muertes aumentaron un 35% al comparar las muertes de 2008 y 2017”, según la National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA).

La NHTSA recomienda que, para estar más seguros, los peatones deben:

  • Caminar por una acera o camino cuando haya uno disponible. Si no hay acera o camino disponible, camine de frente al tráfico y lo más lejos posible de los automóviles.
  • Nunca asuma que los conductores lo ven; podrían estar distraídos o perjudicados. Lo mejor es hacer contacto visual con los conductores para asegurarse de que lo vean y, en general, estar al tanto de su entorno, especialmente al cruzar la calle.
  • Siempre cruce las calles en los cruces peatonales marcados o intersecciones con señal siempre que sea posible; aquí es donde los conductores esperan a los peatones.
  • Si un cruce de peatones o una intersección marcada no está disponible, busque un área bien iluminada, espere un espacio en el tráfico que le permita suficiente tiempo para cruzar con seguridad y continúe observando el tráfico mientras cruza.
  • Hágase visible usando ropa de colores brillantes durante el día y use materiales reflectantes (especialmente en brazos, piernas y pies) o use una linterna por la noche.

Productos para animar a las personas mayores a caminar

A medida que envejecemos, es importante mantenerse activo y en movimiento para mantener nuestra salud y movilidad. Caminar es una excelente manera de hacer esto, pero motivarse para caminar puede ser difícil, especialmente a medida que envejecemos.

1. Un buen par de zapatos: los zapatos cómodos con buen soporte son importantes para cualquiera que quiera caminar más, pero son especialmente importantes para las personas mayores. Busque zapatos con suelas acolchadas y buen soporte para el arco para reducir el dolor y la fatiga en los pies.

2. Un reloj Fitbit: un Fitbit o otro podómetro puede ser un gran motivador para caminar más, le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso y ver cuánto camina realmente.

3. Un perro: si aún no tienen uno, ¡considere tener un perro! Son excelentes compañeros para caminar y lo ayudarán a mantenerse encaminado.

4. Un bastón: un bastón puede brindar mayor estabilidad y apoyo al caminar, además facilitan caminar para las personas que pueden tener problemas de equilibrio. 

5. Un mapa de senderos para caminar: explorar nuevos senderos para caminar es una excelente manera de disfrutar del aire libre y hacer un poco de ejercicio, pero es importante saber a dónde se dirige. Un buen mapa de senderos para caminar ayudará a las personas mayores a encontrar rutas seguras y escénicas.

6. Una botella de agua: mantenerse hidratado es importante para todos, pero es especialmente vital para las personas mayores. Una buena botella de agua ayudará a las personas mayores a mantenerse hidratadas mientras caminan, y también se puede usar como peso para ayudar a tonificar los músculos mientras caminan.

Conclusión

Una vida móvil no solo ayuda a la sociabilidad y la salud mental de las personas mayores, sino que también mejora su salud física.

Caminar puede darles un corazón y huesos más sanos. Las personas mayores generalmente también pueden caminar bastante rápido, ¡dando más de 1,000 pasos durante una caminata de 30 minutos!

Por supuesto, a medida que una persona mayor envejece, su velocidad máxima se desacelerará.

Para mantenerse lo más seguro posible en una caminata, asegúrese de tener buenos zapatos para caminar o correr (con buena suela, que no sea desgastada).

Además, evite salir cuando haga mal tiempo y verifique con anticipación que la ruta a pie prevista sea segura. Si el clima no es bueno, la mayoría de los centros comerciales cerrados están abiertos temprano en la mañana para que los caminantes tengan un lugar para hacer ejercicio mientras se mantienen calientes (¡o frescos!) y secos.


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